¿Por qué debemos consumir legumbres?

Lentejas, porotos, garbanzos, arvejas, habas, son las más conocidas en nuestro país. Existe un sinfín de preparaciones: guisos, cremas, ensaladas, salteadas, hamburguesas, entre otras. Te invitamos a conocer las propiedades que las convierten en uno de los alimentos que no deben estar ausentes en nuestra dieta.

Desde hace siglos las legumbres han sido parte fundamental de la alimentación de los seres humanos de todas las latitudes. En el año 2016, las Naciones Unidas declararon el año internacional de las Legumbres para concienciar sobre la vital importancia de su consumo, y debido al éxito de la iniciativa, ya en 2019 se declaró el día 10 de febrero: Día Internacional de las Legumbres, no solo por su alto aporte nutricional y para la salud en general, sino que también porque son beneficiosas en otros planos. 

Es así como las legumbres contribuyen a reducir los efectos del cambio climático, ya que su cultivo ayuda a reducir los gases de efecto invernadero y propicia una mayor absorción de carbono benéfica para el planeta. Aportan en la biodiversidad, mejorando la fertilidad de los suelos y nutriendo a los cultivos que se siembran junto a éstas. Y además aportan en la seguridad alimentaria mundial, ya que tienen un costo bajo para los agricultores, pudiendo ser cultivadas en tierras secas y tienen un tiempo de conservación prolongado.

Sin embargo, profundizaremos en los beneficios para nuestra salud para aprender a valorar este alimento, que de acuerdo a la última Encuesta Nacional de Salud (2016 – 2017) solo es consumido por el 24.4% de los chilenos.

Beneficios y propiedades 

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) en el documento: “Legumbres, semillas nutritivas para un futuro sostenible” realizó un recuento con los principales beneficios desde el punto de vista nutricional y para la salud en general, donde establece que:  

Contienen el doble de cantidad de proteína que los cereales de grano entero (trigo, avena y cebada), el triple que el arroz y abundan en minerales como el hierro, el potasio, el magnesio y el zinc. 

Ayudan a controlar el peso: Son pobres en grasas y poseen alto contenido en fibra, con un bajo índice glucémico. Cabe destacar que la fibra incrementa la sensación de saciedad y ayuda a estabilizar los niveles de insulina y glucemia, reduciendo el cansancio o la sed y mejorando la resistencia a la insulina.  Por lo tanto, las legumbres son un alimento indicado para diabéticos y además ayudan a controlar nuestro peso. 

Reducen las cardiopatías: Debido a su alto contenido en fibra soluble (que disminuye el colesterol LDL o “colesterol malo”) reduce el riesgo de padecer cardiopatías coronarias. Estudios científicos han determinado que el consumo habitual de legumbres -tres, cuatro o más veces por semana contribuye a disminuir hasta un 22% el riesgo de cardiopatías, en relación a quienes las consumen menos de una vez por semana.

Previenen anomalías en el embrión: Son potentes fuentes de vitaminas, como el ácido fólico que reduce considerablemente el riesgo de anomalías congénitas del tubo neural (ATN) donde se estructura el cerebro, la columna vertebral y la médula espinal en el embrión humano. Por esta razón, es importante su consumo durante el embarazo. 

Combaten la falta de hierro: Contienen hierro en altas cantidades, por lo que ayudan a prevenir la anemia ferropénica en mujeres y niños. Las legumbres combinadas con alimentos que contengan vitamina C, como el pimentón rojo, perejil, brócoli, y frutas cítricas en general, mejoran la absorción del hierro. 

Agregan calidad proteínica: Especialmente, sirven para el crecimiento y el desarrollo. Son favorables cuando se consumen en conjunto a cereales para aquellos que llevan alimentación vegetariana.  

Alivian las alergias alimentarias: No contienen gluten, por lo que son el alimento ideal para los celíacos. 

Protegen tu salud en general: Contienen gran cantidad de compuestos bioactivos (sustancias fitoquímicas y antioxidantes), las que facilitan la prevención de enfermedades graves y cuyo efecto hormonal fitoestrógeno evita el deterioro cognitivo y reduce los síntomas menopáusicos. Además, enriquecen la salud ósea.

¿Y las flatulencias?

Es sabido que las legumbres pueden causar flatulencias, lo que hace que mucha gente las evite.  Esto es provocado por las bacterias intestinales que generan gases al actuar sobre ciertos nutrientes. 

Sin embargo, esto puede remediarse si tomamos algunos resguardos al momento de la preparación de nuestros platos. Uno de los consejos es renovar el agua de remojo previo en más de una ocasión. A su vez, se sugiere la sustitución del agua del primer hervor por agua nueva.

También se recomienda el sazonamiento con hierbas y especias carminativas, como el comino, cilantro o hinojo, cuya función es neutralizar la actividad bacteriana.